Упражнения без нагрузки на суставы ног

Упражнения для разработки суставов ног

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Упражнения для укрепления коленного сустава и окружающих его тканей эффективны не только в комплексном лечении артроза, но и в профилактике этого неприятного заболевания.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Если болезнь уже развилась, приведенный ниже комплекс упражнений поможет уменьшить боль и улучшить подвижность сустава.

При склонности к артрозу занятия предупредят его формирование.

  1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно не торопясь присесть на счет «раз-два», пятки при этом не отрываются от пола. На счет «три-четыре» осторожно подняться.
  2. Исходное положение то же, руки на поясе. Медленно следует опуститься на колени. На тот же счет сначала присесть на правую ногу, вернуться в исходное положение, затем сесть на левую ногу.
  3. Исходное положение – то же. Осторожно присесть, на счет «раз-два» развести колени в стороны, на счет «три-четыре» снова соединить.
  4. Сидя на полу, колени нужно развести в стороны, ноги расположить горизонтально. На тот же счет необходимо постараться подняться и вернуться в исходное положение.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. На тот же счет сделать круг сведенными коленями сначала вправо, затем влево.

Все упражнения следует повторять по 10 раз, делать такую гимнастику рекомендуется ежедневно, по утрам, так как именно после продолжительного покоя во время ночного сна суставы скованы и нуждаются в разработке.

В интернете несложно найти массу видео и советов, как правильно выполнять упражнения для ног с максимальной пользой.

Но не всегда такая информация достоверна, потому лучше для собственной безопасности предварительно проконсультироваться с врачом и обучиться упражнениям у инструктора.

20 минут упражнений для бедер и ягодиц

Содержание:

  • Подготовка к тренировке
  • Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать
  • Ходьба или бег
  • 20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря
  • Упражнения с эспандером
  • Упражнения на тренажерах
  • Упражнения для беременных

Бедра и ягодицы — одни из самых проблемных зон у большинства женщин, желающих иметь отличную фигуру.

«Ушки» на бедрах и целлюлит с большой неохотой покидают женские тела, и одной диеты здесь будет недостаточно.

Но это не беда! Оптимально подобранный комплекс упражнений поможет, наконец, без стеснения надеть обтягивающую юбку или купальник, почувствовать себя легкой и прекрасной, как бабочка.

Подготовка к тренировке

Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.

к содержанию ↑

Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество.

Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов.

Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.

к содержанию ↑

Ходьба или бег

Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение.

Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе.

Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.

к содержанию ↑

20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.

1. «Велосипед»

Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями.

Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад.

Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.

Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.

3. Приседания

Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять.

Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе.

Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.

4. Выпады

Выпады — еще один враг целлюлита и слабых мышц. Для выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Будьте аккуратны — во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов.

Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц.

Выполняя этот нехитрый комплекс каждый день, вы в сжатые сроки добьетесь уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и отличного самочувствия.

к содержанию ↑

Упражнения с эспандером

Эспандер — предельно простой тренажер, чья работа основана на обычной силе упругости. Эспандер типа «бабочка» позволяет дома выполнять упражнения на самые разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Наилучший эффект данный эспандер дает на самую сложную зону — внутреннюю поверхность бедра, которую довольно сложно проработать.

  • Для выполнения упражнения сядьте на жесткий стул, между бедер поместите эспандер «бабочка» так, чтобы своей «головкой» (центральной частью, соединяющей две половины) он смотрел вверх. Сводите ноги до полного соединения рычагов, возвращайтесь в исходное положение.
  • Другой вариант того же упражнения: сядьте на коврик, чтобы не давать опоры спине. В таком случае вы обеспечите нагрузку мышц не только задней и передней поверхности бедер, ягодиц, но и пресса.
  • Следующее упражнение для похудения бедер и ягодиц несколько сложнее двух предыдущих. Лягте на спину, руки заведите за голову. Эспандер зажмите между коленями и аналогичным образом сводите ноги до соединения рычагов. Еще более усложненный вариант — когда эспандер «бабочка» так же зажимается между коленями, но упражнение выполняется лежа на боку.
  • Помните, что большинство упражнений с эспандером бабочка противопоказаны для беременных!

    к содержанию ↑

    Упражнения на тренажерах

    Если тренировки необходимы вам для уменьшения объема ягодиц и проработки внутренней и задней поверхности бедер, то не стоит особо увлекаться работой с большим весом. Этот вариант подходит, скорее, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

    Эффективные упражнения для вас — беговая дорожка, сгибание ног лежа на тренажере, гиперэкстензия (наклоны корпуса вперед с зафиксированными ногами), отведение ноги с грузом назад, жим ногами лежа, упражнения со штангой (для снижения веса выполнять нужно с небольшим весом).

    к содержанию ↑

    Упражнения для беременных

    В период беременности женщинам тоже хочется выглядеть красиво и подтянуто, однако большинство тренировок по понятным причинам становится для них недоступно. Но это не значит, что совсем нельзя поддерживать себя в тонусе. Есть специальные комплексы для беременных, позволяющие подтянуть бедра и ягодицы, облегчить и ускорить восстановление фигуры и уменьшение объема после родов.

    Самыми безопасными и эффективными упражнениями для беременных являются занятия на фитболе.

    Для укрепления задней и внутренней поверхности бедер сядьте на пол, обопритесь на руки, мяч зажмите между коленей. На выдох сжимайте его бедрами, на вдох возвращайтесь в исходное положение.

    Обратите внимание

    Другое отличное упражнение для беременных. Одна рука и грудь лежат на фитболе, другая рука опирается на пол. Поочередно вытягивайте назад одну ногу, затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.

    Помните, что никакие упражнения для беременных нельзя выполнять без консультации врача. При появлении болезненных ощущений и дискомфорта прекратите выполнение упражнений.

    Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

    • Кардиолог Лео БокерияСкачки давления и частая головная боль — значит началась ранняя…Читайте пока не удалили >>

    Перед началом любых упражнений нужно разогреть мышцы. Подойдет любая аэробная нагрузка: активные танцы в течение хотя бы 3-х минут, прыжки на месте, прыжки со скакалкой, велосипед, бег и другие варианты.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Разминка обычно входит в видео-тренировки, но если вы нашли вариант без разогрева, не поленитесь уделить этому совсем небольшую часть своего тренировочного времени.

    Обратимся к известным видео-урокам и интернет-комплексам, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Один из самых популярных комплексов в Интернете. Упражнения для бедер и ягодиц, 20 минут которых предлагает Джанет Джексон в своих видео-тренировках, всемирно известны.

    Она прославилась, ведя блог на сайте популярной американской газеты «Huffington Post».

    • Способ, который легко позволит увидеть долгожданные две полоски…Читать статью полностью >>

    Джанет комментирует каждое упражнение, показывая, как именно необходимо это делать. Она рассказывает о самых распространенных ошибках и показывает эффективные варианты выполнения того или иного задания.

    Комплекс состоит из следующих элементов:

    • Приседаний;
    • Разнообразных махов в сторону с приседом и балансированием на одной ноге;
    • Махов назад из положения стоя и из упора лежа;
    • Выпадов назад с махами вперед;
    • Удары ногой вверх;
    • «Журавлика» в различных вариациях;
    • Различных вариантов статики;
    • Разведения ног в упоре лежа;
    • Завершающая растяжка.

    Всего 20 минут регулярных занятий, и результат, который получают женщины по всему миру под руководством Джанет Джексон, не заставит себя ждать.

    • Легкий способ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ! Так делали наши предки…Записывайте рецепт. Это народное средство нужно пить утром по 1…Читать статью полностью >>

    Валери Турпин ‒ фитнес-тренер из Франции, а кто как не француженки знают все о красоте женского тела? Ее видео-уроки были записаны в конце 90-х годов, но пользуются популярностью и сейчас.

    Валери разработала целую программу BodySculpt, в которую в том числе входят и наши упражнения для бедер и ягодиц, видео-уроки по которым мы советуем пройти. Программа рассчитана почти на 15 минут. За это время при регулярных тренировках подтягиваются ноги, изменяется форма ягодиц, убираются «ушки».

    Комплекс полностью выполняется в положении лежа на коврике. Основу тренировки составляют энергичные махи и отведения ног в различных вариациях.

    Важно

    С возрастанием популярности одновременно здорового образа жизни и технологических новинок, все больше становится приложений для тренинга. Остановимся на приложении, созданном специально для женщин.

    «Fit Woman» ‒ специально подобранные для женщин тренировки, сформированные как для отдельных частей тела, так и для общей тренировки. Подборки делятся на несколько уровней, так что вам не обязательно пытаться сразу покорить недоступные вершины.

    Комплекс лечебной физкультуры и гимнастики при артрозе

    Комплекс лечебной физкультуры при артрозе – так называемый метод Шиацу . Этот метод позволит обновить ваши ткани и закрепить успех, он устранит аутотравматизм. Давайте разберемся, из-за чего возникают артрозы. В первую очередь в этом виноват сам организм. Ткани организма рано или поздно сами по себе изнашиваются и теряют упругость, проходит совсем немного времени – и ваши суставы сами по себе травмируются. И вот вам неуклонно становится хуже.

    Считается, что артроз не лечится – по крайней мере, консервативными методами, т. е. без хирургического вмешательства. Но это не так: для лечения артрозов необходимо заниматься оздоровительной физкультурой. Всё зависит от того, какой вид физических упражнений выбирает человек, и того, какие ощущения он испытывает после проделанных упражнений. Если от упражнений боль в суставах усиливается, появляются припухлости, то такие упражнения делать нельзя, так как такой физкультурой можно ещё больше навредить!

    Почему Шиацу и физкультура могут помочь при артрозах?

    Вы, наверное, знаете такую теорию (к сожалению, не помню, кто её выдвинул). Заключается она в том, что организм рано или поздно ко всему приспосабливается, будь то погодные условия или болезни. Это приспособление в быстром виде мы можем наблюдать на физических нагрузках: сегодня вы поднимаете 5 килограммов, а через месяц – уже все 15. Суть артроза заключается в том, что ваш больной организм приспосабливается сам к себе. То есть вы начинаете попросту болеть ещё сильнее. Но если вы начнете каким-то образом заниматься, давая нагрузки на суставы, то в теории можно будет сделать так, чтоб процесс изнашивания тканей или их приспособляемости самих к себе пошел вспять. Это делается при помощи определенных физических нагрузок.

    Очень многие люди говорили: если вы делаете физические упражнения правильно, не торопясь, прорабатывая каждое, то пройдет совсем немного времени – и вы почувствуете, что вам становится легче. Само физическое упражнение – это сильное оружие, и если его делать неправильно, то оно может послужить вам и во вред. Так вот: если вы занимаетесь и, наоборот, чувствуете боль и вам становится только хуже – значит, вы или подобрали упражнения не так, или просто торопитесь, выполняя их, в общем, вы делаете что-то неправильно.

    Есть несколько принципов, которыми вы должны руководствоваться при выборе лечения методом Шиацу, да и вообще всеми физическими нагрузками:

    общая физиологическая нагрузка на суставы;

    ход сустава без определенных напряжений;

    ход сустава с напряжениями;

    суммарный ход сустава, который вы хотите восстановить;

    ваше внутренние состояние.

    Все упражнения нужно делать с расчётом нагрузки на суставы, не нужно упускать из виду и те нагрузки, которые вашим суставом придётся проделать ещё в течение всего дня. Упражнения можно выполнять как с нагрузкой, так и без, некоторые думают, что упражнения, выполняемые без нагрузки – это пустая трата времени, и что если сейчас как следует нагрузить сустав, то потом будет легче. Это в корне неверный ход мыслей! Упражнения без нагрузки оказывают очень хорошее влияние на суставы даже при приступах сильной боли, если делать упражнения без нагрузки продолжительное время, то боль утихает (правда, не всем хватает терпения, так как иногда нужно делать упражнения более часа подряд без повышения темпа).

    Физические нагрузки определенным образом стоит контролировать. Итак, если вам становится лучше, то стоит потихоньку увеличить нагрузки, а если вам, наоборот, становится хуже и внезапно началась боль, то стоит уменьшить нагрузки до тех пор, пока не перестанет болеть.

    Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и еще несколько слов, нажмите Ctrl + Enter

    О том, как должны двигаться суставы . Всего может быть два вида движения сустава, о них мы говорили выше.

    движение сустава не нагруженного. Например, вы сидите на стуле или повисли на турнике и, не касаясь земли или пола, начинаете делать движения, разгибая и сгибая ногу;

    движение нагруженного сустава. Здесь всё гораздо проще: это происходит в тот момент, когда вы просто куда-то идете. Ваши ноги выдерживают вес вашего собственного тела.

    Вы можете подумать, что движение сустава без нагрузки вообще ни к чему хорошему привести не может. Но вы очень сильно ошибаетесь. При сильных обострениях артроза, когда вы не можете уже толком ходить, ни о каких нагрузках на сустав не может вообще идти речь. А вот маленькие движения без нагрузки могут очень сильно вам помочь, даже снять определенную боль в суставах. Единственная проблема заключается в том, что эти маленькие движения нужно делать очень и очень долго и медленно, без резких рывков. На это может просто не хватить терпения. И ошибаются те люди, которые делают эти движения резко и быстро, как правило, такой метод лечения ни к чему не приводит.

    Делая махи ногой, вы способствуете улучшению подвижности сустава, при этом на сустав не поступает нагрузка, махи конечностями уменьшают боль в суставе. Упражнения с нагрузкой на сустав больше подходят для завершающей стадии лечения, когда боль в суставах стала незначительной. Это некое дополнение к махам: приседание на одной ноге, отводя другую ногу в сторону или, если удобнее, назад. Упражнение с тем же эффектом – это, лёжа на боку, на полу, поднимать ногу вверх и в сторону. Такие упражнения нужно делать крайне осторожно, так как они могут привести к осложнениям.

    Эмоциональное состояние больного артрозом человека тоже играет не последнюю роль, так как очень часто боли в суставах усиливаются после того, как человек понервничал. Привожу вам небольшой список упражнений для людей с артрозом тазобедренного сустава:

    Сидя на стуле – стопы ног стоят на полу – нужно медленно делать небольшие колебания бёдрами из стороны в сторону, амплитуда выполняемых движения не должна превышать 1 см.

    Лёжа на полу, на животе, совершать небольшие движения тазом из стороны в сторону.

    Махи прямой ногой вперёд-назад, выполняются в положении стоя.

    Не сгибая опорную ногу в колене, делать выпады другой ногой вперёд.

    Следующий список привожу для людей с артрозом коленного сустава:

    Сидя на высоком стуле или столе так, чтобы ноги висели, выполнять лёгкие покачивания ногой.

    Больным коленом стараемся встать на пол, вначале выполняем вполсилы, т. е. не всей массой тела, а затем можно будет встать полностью на коленку.

    Ползать на четвереньках по ковру. К такому упражнению можно переходить только после того, как полностью освоите упражение под номером 2.

    Не доходя до болевых ощущений, выполнять полуприседание.

    Артроз – это заболевание суставов, считающееся дистрофическим и связанное с медленным разрушением хряща внутри сустава. При артрозе с течением продолжительного времени возникают изменения, перестройка суставных концов костей, идут воспалительные процессы и происходит дегенерация околосуставных тканей.

    Артроз коленного сустава представляет собой деформацию и разрушение хрящевой ткани. Заболевание имеет хронический дегенеративный характер, сопровождается болями различной силы. Оно может привести к полному его обездвиживанию, потери функциональности. Развивается заболевание чаще у женщин, чем у мужчин.

    Артроз тазобедренного сустава – это очень сложное заболевание, при котором происходит разрушение гиалинового хряща, которым выстилается поверхность головки бедра (имеет шаровидную форму), и вертлюжной впадины. Артроз представляет собой дегенеративно-дистрафическое заболевание, которое чаще всего развивается у людей преклонного возраста.

    Артроз плечевого сустава является достаточно распространенной проблемой, с которой сталкивается большинство людей старшего возраста. Этим хроническим и быстро прогрессирующим дегенеративным заболеванием страдают как мужчины, так и женщины. В результате развития артроза поражается не только хрящевая ткань, но и костная.

    Артроз голеностопного сустава — это заболевание, при котором происходит развитие дегенеративных процессов в хрящевых тканях. При прогрессировании артроза в хрящах сустава начинают происходить необратимые процессы, которые вызывают серьёзные последствия.На сегодняшний день современная медицина классифицирует артроз голеностопного сустава следующим образом.

    Белки и углеводы нельзя совмещать в одном блюде. Тем более нельзя есть фрукты после мяса. Скорость переваривания фруктов составляет 15–20 минут. Скорость переваривания животных белков около 2 часов. Поэтому переварившиеся фрукты не эвакуируются из желудка, пока не переварится мясо.

    Еще один реальный случай из жизни. Одна, женщина, живущая в одинночестве страдала артрозом, ревматизмом и полиартритом и помочь ей было некому. Она не могла даже дойти до работы, потому что боли коленных суставов доводили её до обморочных состояний. Врачи говорили ей, что уже ничем помочь не смогут на этой стадии заболевания.

    При копировании материалов, активная ссылка на сайт www.ayzdorov.ru обязательна! © AyZdorov.ru 2009-2017

    Информация на сайте предназначена для ознакомления и не призывает к самостоятельному лечению, консультация врача обязательна!

    Источник: http://www.ayzdorov.ru/lechenie_artroza_shiacy.php

    Разрешается ли заниматься при больных коленях?

    Травма или заболевания коленного сустава – это не повод отказываться от спорта. Поэтому человек может продолжать делать упражнения для прокачки ягодиц без нагрузки на больное место. Только комплекс придется скорректировать. В него входят занятия, которые позволят не нагружать сустав. В результате, пока человек прокачивает ягодичные мышцы, колено имеет возможность восстановиться после травмы или болезни.

    Для самого больного сустава рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Перечень занятий подбирает специалист.

    При выполнении элементов гимнастики важно следить за дыханием: ни в коем случае нельзя задерживать его в процессе тренировки. Иначе происходит повышение артериального давления, что сильно нагружается сердце и кровеносные сосуды.

    Видео от FitnessBlender

    FitnessBlender — это самый популярный канал на youtube. Именно здесь вы можете найти широкий выбор различных программ для всех проблемных зон. Тренеры FitnessBlender предлагают качественные видео для бедер и ягодиц без выпадов и приседаний. Если вам нужна полноценная безопасная тренировка для нижней части тела, то рекомендуем начать именно с этих видео.

    1. No Squat Workout for Butt and Thighs (25 минут)

    В этой 25-минутной тренировке для бедер и ягодиц без вас ждет эффективная подборка упражнений на полу, которые чередуются с упражнениями стоя (подъемы ног, удары, махи). Подходит для широкого круга занимающихся.

    2. Squat Free Butt & Thigh Workout (40 минут)

    Это еще один вариант тренировки для нижней части тела без нагрузки на колени, чуть более продолжительная по времени. Занятие проходит в разных положениях: стоя с опорой на стул, лежа на спине, на четвереньках, на боку, в позе собаки мордой вниз. Бедра и ягодицы гарантированно получат отличную нагрузку!

    3. Pilates Butt and Thigh Burnout Squat Free (9 минут)

    Это короткое видео для бедер и ягодиц без нагрузки на коленные суставы прекрасно дополнит любую вашу тренировку. Большая часть упражнений заключается в подъемах ног и проходит на четвереньках с опорой на локти.

    4. Leg Slimming Pilates Butt and Thigh (10 минут)

    Такого же плана короткое видео для ягодиц и бедер на полу: